난 173센티 키의 47세 남성이다.
원래 평생 운동을 안 했다. 그러다 집에만 있는 시간이 늘어나다 보니 체중은 늘고 근력이 약해진 것이 심각하게 체감되는 수준이 되었다.
그래서 체중 감량을 목표로 5개월 정도 운동을 한 결과 72킬로그램이던 몸무게가 66킬로그램으로 6킬로 정도 빠졌다. 과체중이었던 BMI 수치가 이젠 정상 범위 내이다.
◆ 운동 방법
개인차가 있겠지만, 식스팩이나 서브3를 목표로 하지 않는다면 내 경우 적정 체중을 유지하는 데에는 생각보다 많은 운동이 필요하진 않았다. 다만 꾸준함이 관건이었다는 생각이 든다.
내가 한 운동은 슬로우 조깅, 윗몸일으키기와 팔 굽혀 펴기이다.
해뜨기 전에 3~4킬로 정도를 천천히 달린 후 집에 돌아와서 윗몸일으키기 및 팔 굽혀 펴기를 하고 좀 쉬었다가 식사를 한 후 몸 상태를 살피며 다음 날 하루나 이틀 쉬는 루틴이다.
슬로우 조깅의 요령은 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 페이스로 천천히 뛰는 것인데 내 경우 현재 10분/km 수준이다. 일반인으로서 가장 느린 수준일 거다.
윗몸일으키기와 팔 굽혀 펴기는 더 못할 때까지 하는 걸 세 번 반복했다.
식사는 아침과 저녁, 두 끼를 먹고 저녁 식사 이후엔 다음날 아침까지 물 말고는 아무것도 먹지 않았다. 통밀 파스파를 좋아해서 가끔 파스타를 먹고 나머지는 흰쌀밥 등의 보통 식단이다.
여름에 비가 일주일 정도 올 때가 꽤 있었고 명절 전후론 집 밖에 나가기 곤란할 때가 있었는데 그땐 그냥 쉬기도 했다.
◆ 발 착지 방법
처음엔 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 방식으로 뛰었다. 하지만 아마도 나이, 무너진 발 아치, 운동 부족, 쿠션이 부족한 신발 등의 복합적 이유 때문인지 무릎 안쪽이 며칠 쑤셨다.
슬로우 조깅을 대중화시킨 니시자와 히로아키 교수가 말하는 방식은 발 앞 쪽부터 닿는 착지다.
그것을 따라 지금은 발 앞 쪽부터 시작해서 발바닥 전체를 사뿐히 내려놓는 느낌으로 뛴다. 처음엔 약간 어색하지만 짧은 보폭으로 천천히 달리는 거라 조금 달리다 보면 익숙해지고 무릎 통증도 확실히 없었다.
◆ 휴식
처음엔 한 차례 운동에도 온몸이 피곤해서 고민 없이 며칠 쉬었다. 그러다 점차 운동에 익숙해져 가면서는, 다른 사람 기준엔 저강도 운동일 뿐일 텐데 이래서 체중이 줄까? 좀 더 운동량을 늘려야 하지 않나? 조바심이 나기도 했다.
그러나 근육이 회복되고 성장하는데 1~2일이 걸린다는 이야기를 근거 내지는 핑계로 지금까지 연이틀 연달아 운동한 적은 한두 번 뿐이고, 특히 무릎 통증에 주의해 가며 하루는 꼭 쉬었다.
결과적으로 목표한 만큼의 체중 감량은 되었으니 규칙적으로 쉬었던 것이 운동 초보로서는 잘한 듯싶다.
◆ 11월 옷차림
11월 들어 새벽 기온이 0도일 때가 많아졌다.
이맘때 내 옷차림은 여름부터 입던 얇은 긴 바지 + 가을부터 입던 얇은 긴 팔 라운드 티셔츠 + 두께감 있는 남방 + 귀마개('귀도리') + 장갑이다.
집을 나설 땐 조금 소름이 돋는 듯 하지만 뛰는 과정에선 너무 춥거나 거추장스럽지 않은 정도로 좋은 것 같다.
새벽에 밖에 나가기 싫은 마음이 들 때가 많다. 그래도 배가 슬슬 나오는 느낌이 들면 싫은 마음이 더 크다. 그런 감정을 동기로 운동을 지속하고 있다.
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